Zerealak eta patatak

Oso garrantzitsua da arroza, oloa, garia, artoa edo beste zereal batzuk eta horien deribatuak (ogia, pasta, etab.) kontsumitzerakoan horiek integralak izatea, zuntza, burdina eta B bitamina ematen baitituzte.

Ogi zuria edo arroz zuria bezalako zereal finduek ez dute ia zuntzik ematen, eta azukrearen antzera jarduten dute, odoleko glukosa-mailan gorakada handia eraginez; beraz, komeni da horien kontsumoa murriztea.

Patatak, barazkiak izan arren, karbohidrato kopuru handia dutelako sartzen dira talde honetan.

Proteina aberatseko elikagaiak

Ahal dela aukeratu:

• Arraina (arrain urdina eta zuria txandakatuz).
• Lekaleak (dilistak, txitxirioak, babarrunak, soja...).
• Fruitu lehorrak.
• Arrautzak.
• Haragi zuria (oilaskoa, indioilarra, untxia...).

Astean zehar txandaka kontsumitu.

Lekaleak zerealekin nahasten badituzu (adibidez, dilistak edo txitxirioak arrozarekin), kalitate handiagoko proteinen ekarpena lortuko duzu.

Osasun arazorik ez baduzu, egunean arrautza bat jan dezakezu.

Normalean, arrain urdina sartu platerean, eta gogoratu 12 urtera arte merkurioarekin gehien kutsatutako espezieen kontsumoa (ezpata-arraina, marrazoa, hegalaburra edo atungorria eta lutxoa) 50 g/astero edo 100 g/2 astero mugatu behar duzula.

Esnekiak kontsumituz gero, saia zaitez egunean 1 bakarrik hartzen (2 gehienez), eta aukeratu beti naturalak, gainerakoek gehiegizko azukre kantitateak baitituzte.

Fruitu lehorrak ere proteina iturri ona dira, eta oso aberatsak eta elikagarriak. Gatzik ez duten fruitu lehorrak aukeratu.

Saiatu okela gorria noizbehinka baino ez jaten eta saihestu haragi prozesatuak (saltxitxak, hestebeteak, urdaia, etab.).

Olioak eta koipeak

Sukaldean, mahaian, entsaladetan edo ogi txigortuetan oliba olioa erabiltzen baduzu, hobe birjina izatea (ez findua).

Gurinaren eta margarinaren erabilera mugatu.

Ez prestatu eta hartu gantz gehiegi duten saltsak: esnegaina, gurina, gantza, etab.

Janaria prestatzeko orduan, saihestu elikagai frijituak eta kozinatzeko beste modu batzuk aukeratu: lurrunetan, plantxan, labean eta abar.

Ura

Edateko aukeratu beti ura.

Saihestu fruta-zukuak, edari azukretsuak, edari gasdunak eta kafeina dutenak.

Edari azukretsuak oso kaltegarriak dira zure osasunerako; izan ere, pisua handitzea eta nutrizio-nahasmenduak eragin ditzakete, eta, gainera, txantxarra garatzeko aukera handiagoa dago.

Gatza

Gatzaren kontsumoa eguneko koilaratxo batera mugatu, eta saiatu iodatua erabiltzen.

Ez gehitu gatzontzitik zuzenean, ikusi lehenik zure eskuan, horrela jakingo duzu zenbat gatz gehitzen ari zaren.

Janariei gatza ez gehitzeko, baina zaporea handitzea lortzeko, honako hauek erabil ditzakezu: ozpina, limoia, belar usaintsuak (albaka, ezkaia, oreganoa), espeziak (piperbeltza, piperrautsa, azafraia), olio beratuak, etab.

Gatzaren gehiegizko kontsumoa hipertentsio arterialaren, infartuen, iktusaren, urdaileko minbiziaren eta, oro har, hilkortasunaren prebalentzia handiagoarekin erlazionatzen da.

Horregatik, saihestu gatz-eduki handia duten elikagaiak jatea, hala nola aurrez prestatutako elikagaiak, berotzeko eta jateko prest daudenak (pizzak, ogi-birrinetan pasatutako haragia edo arraina, kroketak, zopak, etab.).

Azukrea

Plater osasungarriaren jarraibideei jarraitzea nahikoa da gure organismoak funtzionatzeko behar duen azukre guztia eskuratzeko; ez da beharrezkoa ezta onuragarria ere aparteko ekarpenik egitea. Aitzitik, kaltegarria izan liteke gure osasunarentzat. Elikaduran azukre gehiegi izateak zerikusia du pisua handitzearekin, diabetesarekin edo bihotzeko gaixotasunekin.

Dietan azukrea kontsumitzeko bi modu daude. Bata "azukre-ontzitik" kontzienteki gehitzen dugun azukrea da, beti gutxitu edo kendu dezakeguna. Eta bestea, elikagai eta edari askotan ezkutatuta dagoen eta oharkabean gure egunerokotasunean irensten dugun azukrea da, hau da, edari azukredunetan eta elikagai prozesatuetan dagoena, hala nola gosaltzeko zerealetan, aurrez prestatutako plateretan, aperitiboetan, saltsetan, opiletan edo esneki-postreetan.

Elikagai batean zenbat azukre dagoen osagaien zerrenda begiratuz jakin daiteke. Osagaiak, beren kantitatearen araberako beheranzko ordenan agertzen dira; beraz, oro har, saiatuko gara azukrea osagaien zerrendaren lehen edo bigarren postuan agertzen den elikagaien ohiko kontsumoa saihesten.

Kontuan izan azukrea ez dela beti etiketan izen horrekin agertzen. Azukrea beste izen batzuekin egon daiteke ontziratutako elikagaien osagaietan: azukre beltza edo azukre-kanabera, glukosa, fruktosa, sakarosa, dextrosa, maltosa, azukre alderantzikatua, eztia, fruta-zuku kontzentratuak, agave-nektarra, fruta- edo kanabera-zukuak, fruta-jarabeak, malta edo melaza-jarabeak, etab.