Cereales y patatas

Es muy importante que a la hora de consumir arroz, avena, trigo, maíz u otros cereales y sus derivados (pan, pasta, etc.), estos sean integrales, ya que aportan fibra, hierro y vitamina B.

Los cereales refinados como el pan blanco o arroz blanco, apenas aportan fibra y actúan de forma similar al azúcar, produciendo picos elevados de los niveles de glucosa en sangre, por lo que conviene reducir su consumo.

Las patatas, a pesar de ser hortalizas, se incluyen en este grupo por su alto contenido en hidratos de carbono.

Alimentos ricos en proteínas

Elige preferentemente:

• Pescado (variando entre pescado azul y blanco).
• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja...).
• Frutos secos.
• Huevos.
• Carne blanca (pollo, pavo, conejo...).

Alterna su consumo a lo largo de la semana.

Si combinas las legumbres con cereales (por ejemplo, lentejas o garbanzos con arroz) obtendrás un aporte de proteínas de mayor calidad.

Si no tienes problemas de salud, puedes consumir hasta un huevo al día.

Incluye habitualmente pescado azul en el plato y recuerda que hasta los 12 años debes limitar el consumo de las especies más contaminadas con mercurio (pez espada, tiburón, atún rojo y lucio) a 50 g/semana o 100 g/2 semanas.

En caso de consumir lácteos, procura tomar sólo 1 al día (2 como mucho) y elije siempre los naturales, ya que el resto contienen cantidades excesivas de azucares.

Los frutos secos constituyen también una buena fuente de proteínas y son muy ricos y nutritivos. Elige aquellos frutos secos que no tengan sal añadida.

Procura no consumir carne roja más que de forma ocasional y evita las carnes procesadas (salchichas, embutidos, tocino, etc.)

Aceites y grasas

Al cocinar, en la mesa, en ensaladas o en tostadas prioriza el uso de aceite de oliva, mejor si es virgen (no refinado).

Limita el uso de mantequilla y de margarina.

Evita preparar y tomar salsas con exceso de grasas: nata, mantequilla, manteca, etc.

A la hora de cocinar, evita los alimentos fritos y elige otras formas de cocinado: al vapor, plancha, horno, etc.

Agua

Elije siempre agua como bebida.

Evita los zumos de frutas, las bebidas azucaradas, las gaseosas y las que contienen cafeína.

Estas bebidas azucaradas son muy perjudiciales para tu salud, ya que pueden producirte trastornos nutricionales, aumento de peso y obesidad, caries y enfermedades metabólicas crónicas.

Sal

Limita el consumo de sal a 1 cucharadita diaria y procura que sea yodada.

No añadas la sal directamente del salero, viértela primero en tu mano, así serás consciente de la cantidad que estás añadiendo.

Para evitar añadir sal a las comidas, pero conseguir realzar su sabor, puedes utilizar: vinagre, limón, hierbas aromáticas (albahaca, tomillo, orégano), especias (pimienta, pimentón, azafrán), aceites macerados, etc.

El consumo excesivo de sal se relaciona con mayor prevalencia de hipertensión arterial, infartos, ictus, cáncer de estómago y mortalidad en general.

Por ello, evita el consumo de alimentos con alto contenido en sal, como los alimentos precocinados listos para calentar y comer (pizzas, carne o pescado empanado, croquetas, sopas, etc.).

Azúcar

Seguir las pautas del plato saludable es suficiente para que nuestro organismo adquiera todo el azúcar que necesita para su funcionamiento, no es necesario ni beneficioso un aporte extra. Al contrario, podría ser perjudicial para nuestra salud. El exceso de azúcares en la alimentación está relacionado con el aumento de peso, la diabetes o las enfermedades cardiacas.

Hay dos formas de consumir azúcar en la dieta. Una es el azúcar que añadimos de forma consciente desde “el azucarero”, que siempre podemos rebajarla o eliminarla. Y otra es el azúcar oculto en muchos alimentos y bebidas y que inconscientemente ingerimos en nuestro día a día, como el que está presente en las bebidas azucaradas y en los alimentos procesados, como los cereales de desayuno, los platos precocinados, los aperitivos, las salsas, la bollería o los postres lácteos.

Se puede conocer la cantidad de azúcar presente en un alimento revisando su lista de ingredientes. Los ingredientes aparecen en orden decreciente a su cantidad, por lo que, como regla general, procuraremos evitar el consumo habitual de alimentos en los que el azúcar aparezca en primer o segundo lugar en la lista de ingredientes.

Ten en cuenta que no siempre aparece el azúcar con este nombre en la etiqueta. El azúcar puede estar presente en los ingredientes de los alimentos envasados con otros nombres como: azúcar moreno o caña de azúcar, glucosa, fructosa, sacarosa, dextrosa, maltosa, azúcar invertido, miel, zumos de frutas concentrados, néctar de agave, jugos de frutas o de caña, jarabes de frutas, jarabe de malta o de melaza etc.